Sollte man Cholesterin in der Ernährung einschränken?

 

Sollte man Cholesterin in der Ernährung einschränken?

Für viele Menschen ist die Antwort darauf überraschend. Die Wissenschaft zeigt heute deutlich, dass Cholesterin nicht pauschal unser Feind ist. In diesem Artikel erfährst du, warum.

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Was ist Cholesterin und warum brauchen wir es?

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der in jeder Zelle unseres Körpers vorkommt. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Hormonbildung, der Produktion von Vitamin D und bei der Verdauung von Fetten. Ohne Cholesterin könnte unser Körper nicht funktionieren.

Dennoch ist Cholesterin oft negativ behaftet. Das liegt daran, dass es in zwei Formen vorkommt:

• LDL (Low-Density Lipoprotein): Dieses "schlechte" Cholesterin kann sich an den Arterienwänden ablagern und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

• HDL (High-Density Lipoprotein): Dieses "gute" Cholesterin hilft dabei, überschüssiges LDL aus dem Blut zu entfernen.

Blut-Cholesterin vs. Nahrungs-Cholesterin

Viele Menschen glauben, dass der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln automatisch zu hohem Cholesterinspiegel führt. Das stimmt so nicht. Studien zeigen, dass nahrungsbedingtes Cholesterin nur einen geringen Einfluss auf den Blut-Cholesterinspiegel hat. Wichtiger ist die Qualität der Fette in der Nahrung.

Cholesterin kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, z. B. in:

• Eiern (ca. 186 mg pro Ei)

• Garnelen (ca. 189 mg pro 100 g)

• Milchprodukten wie Vollmilch (ca. 29 mg pro Tasse)

• Fleisch (z. B. Schweinelende oder Steak ca. 80–83 mg pro Portion)

Was verursacht hohen Cholesterinspiegel wirklich?

Der Hauptverursacher für einen hohen LDL-Spiegel ist gesättigtes Fett, das in Lebensmitteln wie:

• Fetten Fleischsorten

• Käse

• Butter

• Gebäck

• Kokosöl und Palmöl

vorkommt. Auch genetische Veranlagungen, Bewegungsmangel und Rauchen spielen eine Rolle.

Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen

Statt Cholesterin komplett zu vermeiden, ist es viel sinnvoller, gesunde Fette und Ballaststoffe in die Ernährung zu integrieren. Diese helfen, das "gute" HDL-Cholesterin zu steigern und das "schlechte" LDL zu senken.

Hier einige cholesterinfreundliche Lebensmittel:

• Olivenöl und andere pflanzliche Öle

• Avocados

• Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Walnüsse, Leinsamen)

• Lachs, Makrele, Hering (reich an Omega-3)

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen

• Vollkornprodukte wie Haferflocken und Gerste

Lebensstil-Tipps zur Verbesserung der Cholesterinwerte

Neben der Ernährung gibt es weitere Wege, deinen Cholesterinspiegel auf gesunde Werte zu bringen:

• Regelmäßige Bewegung: Schon 30 Minuten Spazierengehen täglich machen einen Unterschied.

• Rauchstopp: Rauchen senkt den HDL-Spiegel und schadet den Blutgefäßen.

• Weniger Alkohol: Übermäßiger Konsum kann LDL erhöhen und HDL senken.

• Ausreichend Schlaf: Schlafmangel wirkt sich negativ auf den Fettstoffwechsel aus.

Wie viel Cholesterin pro Tag ist in Ordnung?

Die früher empfohlene Obergrenze von 300 mg Cholesterin pro Tag wurde 2015 aus den US-Ernährungsrichtlinien gestrichen. Auch die aktuellen Richtlinien 2020–2025 raten nicht mehr zu einer festen Obergrenze.

Aber Vorsicht: Viele cholesterinreiche Lebensmittel enthalten auch gesättigte Fette und Salz, z. B. Wurstwaren, Käse oder Fertigprodukte. Diese sollten weiterhin nur in Maßen verzehrt werden.

Häufige Mythen über Cholesterin

1. Eier erhöhen den Cholesterinspiegel. – Falsch. Eier sind nährstoffreich und erhöhen bei den meisten Menschen nicht den LDL-Spiegel.

2. Nur übergewichtige Menschen haben hohe Cholesterinwerte. – Falsch. Auch schlanke Menschen können betroffen sein – etwa durch genetische Veranlagung oder Bewegungsmangel.

3. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Cholesterin. – Falsch. Cholesterin ist nur in tierischen Produkten enthalten.

Fazit

Cholesterin ist kein Feind – sondern ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und Vollkornprodukten sowie ein aktiver Lebensstil sind entscheidend für einen gesunden Cholesterinspiegel.

Du musst nicht komplett auf Eier oder Käse verzichten – achte einfach auf das richtige Maß und die Kombination mit gesunden Lebensmitteln.

Wenn du dir unsicher bist, lass regelmäßig deinen Cholesterinspiegel testen und sprich mit deinem Arzt über geeignete Maßnahmen zur Vorbeugung.

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Disclaimer:

Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Bitte konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder zur individuellen Ernährungsplanung einen Arzt oder Ernährungsberater.

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